Una dieta keto ha de esquivar los alimentos ricos en carbohidratos. Por ello, debes eliminar o reducir el consumo de:

• – Frutas: Casi ninguna de ellas está permitida. Las únicas excepciones son pequeñas porciones de frutos del bosque como, por ejemplo, las fresas;
  – Salsas y condimentos: Hay que evitar los que contienen grasas saturadas y azúcares;
  – Grasas saturadas: Debe limitarse la ingesta de mayonesa y aceites refinados;
  – Comidas azucaradas: Zumos de frutas, refrescos, dulces, helados y batidos es preferible evitarlos;
  – Féculas o cereales: No es recomendable consumir cereales ni tampoco pseudocereales como la quinoa;
  – Productos dietéticos: Suelen ser ricos en alcoholes y eso afecta al nivel de cetonas. Además, tienden a ser alimentos procesados. Los alimentos procesados y ricos en hidratos de carbono hay que esquivarlos;
  – Legumbres o menestras: Garbanzos, arvejas lentejas y frejosles rojos;
  – Tubérculos y hortalizas de raíz. Zanahorias, batatas y patatas;
  – Alcohol: Debido a su alto contenido en hidratos de carbono, es mejor evitar tomar alcohol durante este tipo de dieta.
• – Alimentos procesados: completamente prohibidos.

Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

• Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
• Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
• Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
• Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
• Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Palta: Paltas enteras o guacamole hecho de forma natural.
• Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, etc.
• Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.

Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo ingrediente.

Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:

• Lunes
• Desayuno: Tocino, huevos y tomates.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
• Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
• Martes
• Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
• Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con eritritol.
• Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
• Miércoles
• Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
• Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y palta.
• Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
• Jueves
• Desayuno: Tortilla con palta, salsa, pimientos, cebolla y especias.
• Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
• Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
• Viernes
• Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y eritritol.
• Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
• Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
• Sábado
• Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
• Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
• Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
• Domingo
• Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
• Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena: Filetes con huevos y ensalada.

Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes diferentes y beneficios para la salud.

En caso de que tenga hambre entre las comidas, a continuación encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:

• Carne o pescado grasos
• Queso
• Un puñado de nueces o semillas
• Queso con aceitunas
• 1 o 2 huevos duros
• Chocolate negro 90%
• Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
• Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
• Fresas con crema
• Apio con salsa y guacamole
• Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas

Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.

• Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
• Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
• Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento.
• Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
• Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
• Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
• Omega-3: Si tomas suplementos de omega-3 y de aceite de pescado puedes ayudar a combatir esto y disfrutar de la dieta cetogénica sin preocuparte por las posibles consecuencias.
• Aceite de Coco: es un suplemento excelente que aporta una gran cantidad de beneficios para la salud. Es excelente para la dieta cetogénica, ya que puede usarse para aumentar la ingresa de grasa. Además, es excelente para aumentar la ingesta de grasas saludables.
• Espirulina: Los suplementos de verduras como la espirulina son una manera excelente de aumentar la ingesta de vitaminas y minerales cuando se sigue una dieta cetogénica.
• Aminoácidos Ramificados (BCAA): Los BCAA o aminoácidos ramificados son un suplemento ideal para cualquier tipo de persona que esté siguiendo cualquier dieta.

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